最新のダイエット法HIIT! 注目前に先取り実践で差をつけよう!

連日、テレビや雑誌で様々なダイエット方法が特集されています。新しい情報を見つける度に「試してみよう！」と思う人も多いのではないでしょうか。でも、なかなか続かなかったり、また新しいダイエット方法が出てきたりしますよね。

今回は、今注目「超時短で確実なダイエット」と「食べて負担のないダイエット」の２つの最新ダイエット方法をご紹介します。１つはHIIT（ヒット）と呼ばれる運動方法、そしてもうひとつは「地中海ダイエット」と呼ばれる食事方法です。

なぜこれら二つのダイエットで痩せるのかも詳しく解説します。一足お先に綺麗に健康な体を手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

注目の最新ダイエット　①HIIT

HIIT（ヒット）はたった4分間の運動で有酸素運動の45分の運動量にも匹敵するといわれる運動方法です。ということは、運動量として「キツい」のですが、効果は抜群であるため注目されています。

「超時短」ともいえるこのダイエット法を実践している海外セレブも多く、効率的に筋肉量を増やることができると人気です。では、HIITを詳しくみていきましょう。

HIITとは

HIITの正式な名称は「High-Intensity Interval Training」で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されてています。HIITは負荷の高い運動と、負荷の低い運動とを交互にすることでカロリー消費を高めるトレーニング方法です。そのため、たった４分であっても運動量は激しくなります。

HIITが最新ダイエットとして注目されるのはその高い痩身効果だけでなく、心肺機能の強化や血糖値を下げる効果もあるとされているためです。痩せるだけでなく、体の中から綺麗で健康になっていくことができます。

HIITで痩せるのはなぜか

HIITトレーニングには筋トレが含まれますので痩せるのは筋肉が締まるからです。HIITの場合、高い負荷を筋肉にかけるので、トレーニング後も脂肪燃焼する状態に体が持続されます。トレーニングで傷ついた筋肉を修復しようと脂肪をエネルギーに変え続けるため、ダイエット効果が高いのです。

負荷の高いトレーニングをすると、トレーニング後最長72時間程度は、体内のエネルギー消費が高まると言われています。短いトレーニングで数日間は体が「ダイエットモード」に入っているということですね。

なぜ超短時間なのに痩せるのか

少し、ダイエットと血糖値の関係性をお話します。血糖値と聞くと「糖尿病」にだけ関係があるように思う人もいるでしょう。実は、血糖値の管理はダイエットをする上でとても大切です。

空腹時に糖質の高い食事をすると、体内の血糖値は急激に上昇し、中性脂肪の増加を促進します。ダイエットに「糖質制限」を実践する人が多いのは血糖値の急上昇を抑えるためです。血糖値の上昇をゆるやかに「安定化」させれば、太りにくい体になります。

血糖値を下げるのに重要なのが、筋肉量をあげることです。HIITトレーニングで筋肉をつけると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、有酸素運動はブドウ糖を取り込むGLUT４というたんぱく質の一種を増やし、体内で糖質の代謝を高めてくれます。

HIITトレーニングは無酸素運動の筋トレと、有酸素運動との組み合わせですので、超時短でも効率的に太りにくい体を作っていくことができるのです。

HIITトレーニングのおすすめは朝食前

よりダイエット効果を高めるために、HIITは朝食前がおすすめです。起床時に空腹となった状態の体内はある程度の低血糖になっています。ある程度の低血糖で運動をすると、体内の脂肪を優先的にエネルギーとして消費するためダイエットの効果が上がるのです。

ただし、極度の空腹状態であったり、起床後すぐのHIITトレーニングは体に負担がかかりすぎます。起床して白湯や無糖の野菜ジュースなどを接種し、目が覚めた状態でトレーニングをするようにしましょう。

自宅でできるHIITトレーニングの方法

HIITトレーニングの方法は、時間を決めて「無酸素運動」→「有酸素運動で休憩」→のルーティンを繰り返します。時間も４分ほどで効果があり、また飛んだり跳ねたりマシンを使ったりではないため、１ルームのマンションでもできて手軽ですね。

20秒メニューの繰り返し

ハードな無酸素運動を20秒、足踏みをしながらの有酸素運動を10秒の繰り返しをします。
＜メニュー＞
①腹筋を20秒
②足踏み休憩10秒
③背筋20秒
④足踏み休憩10秒
⑤腕立て伏せ20秒
⑥足踏み休憩10秒
⑦スクワット20秒
⑧足踏み休憩10秒を挟み腹筋へ戻る

このメニューの１から８を行うと２分間です。これを２セット以上を目標に続けてみてください。好きな音楽を１曲分と区切っても楽しくできるので良いでしょう。

動画サイトを使ってHIITトレーニング

HIITトレーニングと検索すると、様々な動画が出てきます。一人でトレーニングをするとどうしてもメニューの途中で挫折してしまいそうなのであれば、動画サイトを活用してみてください。

HIITトレーニングでおすすめなのは実際にトレーナーもトレーニングし動きの詳細を確認でるものです。また、動画にタイマーが出ているものであれば「あと何秒でトレーニングが終わる！」とモチベーションにもなります。

以下は英語のみですが、動きが確認でき、タイマーもあるため参考になるでしょう。

注目の最新ダイエット②　地中海ダイエット

二つ目にご紹介する最新注目ダイエットは「地中海ダイエット」という食事方法です。地中海ダイエットは2019年にアメリカの情報誌「U.S.News」でベストダイエットに選ばれ、ダイエットに敏感な人たちが今注目しています。運動をするのはどうにも苦手、という人はぜひこちらの方法を試してみてください。

食べて健康になる地中海ダイエット

地中海ダイエットとは、その名の通り地中海周辺の地域で食べられている料理を多く食べるダイエット方法です。クレタ島やギリシャ、南イタリアとフランスの伝統料理が該当します。

ダイエットとして注目をされたのは最近ですが、実は古くから「健康に良い」と考えられていました。というのも、地中海諸国の人々は、北欧やアメリカに比べて心筋梗塞や心血管病の発症率が著しく低かったからです。地中海食が体重増加を防ぐのにも有効である証拠とも言えますね。

地中海ダイエットは「痩せるため」ではない

え？と思った方も多いと思いますが、地中海ダイエットの概念を正しくお伝えするにはまずこの「ダイエット」の誤認識から正す必要があります。「ダイエット」というと「減量すること」「痩せること」とまさに「ダイエット」のことと思うでしょう。

ですが本来「DIET」とは減量ではなく「食生活」「食習慣」「食事方法」を意味します。DIETを「減量」と捉えてしまい、地中海ダイエットを「減量のための食事」として誤った翻訳をした記事もあります。

「地中海式の食事の方法であれば、体内から健康になって、結果的に減量もできます」というのが地中海ダイエットです。

なぜ地中海ダイエットが太りにくくなるのか

では本題の、なぜ地中海ダイエットは太りにくい体になるのかのご説明をしましょう。地中海食は、なるべく素材を活かした食べ方をします。加工をしないため、食品添加物が体に入りにくく健康的です。

実は最新の研究結果で、食品添加物が肥満と関係するという発表がされています。中でも「プロピオン酸」は肥満や糖尿病になるリスクを高めると最新の発表がされました。プロピオン酸は食品の防カビとして多くの加工食品に使われていてるため、加工食品を食べるときに知らずと接種しているのが現状です。

地中海食はヘルシーな資質、ナッツ類、フルーツと野菜が中心で加工食品は口にしません。忙しい現代社会ですべてを地中海食にするのは難しいですが、１食でも取り入れることで体の中からダイエットができるでしょう。

地中海食の基本

地中海料理は１から９のカテゴリーに食品が分けられています。１から９の中で「１」のカテゴリーを一番豊富に、「９」のカテゴリーを節制して食べるように心がけてください。
＜カテゴリー＞
①ごはんやパスタといった主食（パンは全粒）
②野菜、豆、きのこ類
③オリーブオイル
④チーズ・ヨーグルト
⑤魚
⑥鶏肉
⑦卵
⑧スイーツ
⑨肉
※飲み物は毎日水を１～２リットル、赤ワインを適量