女性は月のリズムによって、心も乱れがち。
いつでも笑顔でいたいけれど、自分ではどうしようもないときってありますよね。
ストレスでイライラーっとなりそうなとき、ストレスオフ行動によって心がコントロールできるようになったら…。
もっと自分のことを好きになって、穏やかな毎日を送れそうですよね。
人間関係や仕事が今よりもぐっと楽しめるようになる、そんなストレスオフ行動をご紹介します。
ストレスオフとは、「予防」すること
ストレスオフとはどんなことかというと…。
常にストレスにさらされ続ける、あるいは強いストレスを受けて個人のキャパシティを超えると、心身の疲労状態、すなわち「ストレス性疲労」を招きます。
大切なのは、自分らしいペースを乱されず、適切なストレス量をマネジメントできる心身の力と知識の備えです。
「ストレスオフ」は、生活習慣や運動習慣からストレス量をマネジメントできる健康な心身を作る新しいソリューションです。ストレスを感じてから対処するだけでなく、日常的・持続的に、ストレス性疲労を“予防”します。
このように定義されています。
ストレス量をマネジメントすることができたら、精神的な疲労感をためすぎることなく、日々健康的に過ごせそうですね。
自分がどんなときにストレスを感じ、どんなふうに体や心に現われるのかを知ることで、ストレス量をマネジメントできるようになるのかなと筆者は思います。
今のストレス状態を把握することから始めていきましょう。
ストレス量を調べてみる
今、お仕事をされている方はまずこちらをやってみてください。
| ●5分でできる職場のストレスチェック 引用：厚生労働省 |
本当に5分以内でできますし、結果は上の図のようにグラフになって出てきます。すごくわかりやすいですよね。
この他にも、セルフチェック(うつ・不安障害)や不眠症判定などができるテストがありますので、気になる方はやってみてくださいね。
女性特有のイライラ
女性はホルモンバランスによって、イライラしたり、落ち込んだりと日々気持ちも変化します。
筆者も産後からホルモンに振り回されっぱなしでした。
それほどホルモンの影響を受けない人と、受けまくる人がいるのも事実です。年齢や体質によるところが大きいかもしれません。
| ●PMS(月経前症候群) 月経前の3～10日間に現われる、身体的・精神的症状のことで、月経開始後から和らぐ、または消失するもの。 |
女性ホルモンの変動によっておこるPMSも、ストレスが影響しているといわれています。ストレスをためやすい人ほど、症状が出やすいらしいのです。
- 精神的症状：情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害など。
- 身体的症状：のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなど。
これら全部が症状として出るわけではなく、その人によって出やすい症状というのがあります。
ストレスオフ行動で解決・解消していこう
ストレスチェックをやって、自分のストレス状態を把握しました。
女性特有の不調期間があることもわかりました。
では一体どのようなストレスオフ行動をしたら、心をコントロールしていけるのでしょか。
ワークライフバランスを見直す
厚生労働省がまとめた平成29年「労働安全衛生調査（実態調査）」の結果から、現在の仕事や職業生活に関することで強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は58.3％ということが分かりました。
その内容は「仕事の質・量」が62.6％と最も多くなっています。
仕事量に不満のある人や、質に疑問を持っている人が多くいるのでしょう。
ここでわかるのは、ワークライフバランス(仕事と生活の調和)の重要性です。
【ワークライフバランスとは】
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仕事と生活の両輪がうまくまわり、良い相乗効果を生み出すことが理想です。
今からすぐにできるストレスオフ行動はこれ！
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1.通勤時間の過ごし方を変える
通勤時間が長いほど、ストレスをためやすいと言われています。朝や夕方の通勤ラッシュは体力を奪い、押し合いへし合いで本当に疲れますよね。
それだけでなく、何気なく見ているスマホもストレスの要因になりがちです。
1日2時間以上スマホを見ている人はストレス度が高いそうです。
通勤時間に片道1時間かかっていたら、それだけで2時間分使ってしまいますよね。
デジタルデトックスを意識して、読書に変えてみましょう！
資格や仕事関係の本であれば、スキルアップにつながりますよね。
2.アンガーマネジメントについて学ぶ
アンガーマネジメントとは
1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。
怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。
アンガーマネジメントは職場での人間関係や、夫婦関係、子育てと幅広く活用できます。
筆者もアンガーマネジメントの本を何冊か読みました。どちらかというと怒りっぽく、夫や子どもとぶつかることが多かったので、自分を変えたくて読みました。
結論から言うと、本を読んで知ることができて本当に良かったと思います。
怒りとは「二次感情」なんです。疲れた、苦しい、辛い、悲しい、寂しい、虚しい、不安だという一次感情が先にあり、それらがあふれて怒りになるのです。
初めから怒りではないということがまず驚きでした。
そして怒りをコントロールするには3つのアプローチ法があります。
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筆者は衝動性が強く、感情と言葉がほぼ同時に出てしまうタイプ。なかなか6秒間我慢することが難しいんですよね。
アンガーマネジメントに関する書籍はたくさん出ています。ご自分に合った本を見つけてみてくださいね。
3.よく笑う
笑う門には福来るということわざがあるほど、笑うことって心身の健康にとてもいいんです。
笑うことで、血行が良くなり、自律神経のバランスが整います。
脳内麻薬であるエンドルフィンという脳内ホルモンが分泌され、さらにカロリー消費量もアップ。
笑うことは心身の健康にいいことずくめです。
筆者はお笑いのライブに行くことが大好きですし、コメディ映画も大好きです。
週刊文春オンラインで発表された「好きな芸人」「嫌いな芸人」ランキング2019で見事1位になったサンドイッチマンさんが大好きなのですが、アンチ派がほとんどいないというのもすごいですよね。
さんまさんやダウンタウンさんは人気もあるけれど、アンチ派も多いことを考えると非常に珍しいタイプだと思います。
なかなか時間がなくて、ライブに行けないという方でもYouTubeでネタの数々を見ることができますよ！
生ライブはやっぱり楽しいですが、YouTubeでもすごく楽しめます。電車の中などで見るのはやめておきましょう。一人でクスクス笑って変な人になっちゃうので（笑）
4.家族との時間を大切にする
家族と一緒に楽しく過ごす、感謝の気持ちを伝える、ハグをする、マッサージをする、などにより幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されます。
【オキシトシンが分泌されると…】
- ストレスの緩和
- 人との関係を持ちたいという好奇心が強まる
- 記憶力向上
- 不安が減る
- 人のことを信頼する気持ちが強まる
などなど、うれしい効果がいっぱい。ストレスオフで、気持ち穏やかに過ごせそうです。
5.温泉に行く
温泉地のような自然の多い場所は空気もおいしいし、行くだけでリフレッシュできます。
さらに温泉に入ることで血行が良くなり、新陳代謝も高まり、体内に溜まっていた老廃物が排出されやすくなります。
風呂数がたくさんあり、アクティビティが充実している温泉宿もありますが、筆者は露天と内風呂だけのシンプルな宿が好きです。
ゆっくり休むことを目的としているので、温泉に入った後はひたすらゴロゴロしていたいんですよね(笑)
37度〜40度のお湯にゆっくりとつかることで副交感神経が優位になり、非常にリラックスした状態になります。そのまま入眠すれば、質のよい睡眠をとることができるでしょう。
温泉の泉質には、体の不調ごとに合うものがありますので、そのときの症状に合う温泉を探すのも面白いですよ。
6.恋人や友人と食事に行く
好きな人や気の置けない仲間と食事をすることで、4と同じく幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されるんです。
女性はおしゃべりすることで、ストレスを発散することも多いですよね。
オフラボの調査で、全国一ストレスが少ない県になった鳥取県には「おしゃべり文化」というものがあります。おしゃべり文化とは、喫茶店で長時間女性同士がおしゃべりすることのようです。
ココロの体力測定を監修している有田秀穂・東邦大名誉教授は、鳥取について「人間関係の充実やコミュニケーションを円滑にする『グルーミング環境』が整っている」と分析する。グルーミングは毛繕いの意味で、おしゃべりなどが含まれるという。
引用：産経新聞「全国一ストレスのない鳥取女性 秘訣はおしゃべり」
おしゃべりしながら食事をすれば、ストレスオフもできて、オキシトシンも分泌されますね。
筆者はひとり飯も好きなので、毎回人と一緒は疲れてしまうのですが(笑)、定期的にお友達とランチには行っています。しばらく行かないと不思議と寂しくなるんですよね。
7.ウォーキングやジョギング、ヨガなど体を動かす
「運動とストレス」の因果関係を調べる調査がされ、その結果ストレス解消に一番効果的なことは有酸素運動だということがわかったそうです。
有酸素運動によってストレスに対する抵抗力も高められるというのです。
これはコルチゾールというストレスホルモンが関係しています。
人はストレスを感じると、コルチゾールが分泌されます。
定期的に運動をすることで、ストレスを受けたときのコルチゾールの値が上がりにくくなるそうです。
まずは15～20分程度、歩いたり走ったりすることから始めてみましょう。
女性に人気の「ヨガ」も深い呼吸でリラックスすることができ、体もほぐれ、自律神経を整えてくれます。
Arisa Kubota先生の10分ヨガ動画です。呼吸法から教えてくれるので、ぜひ見てみてくださいね。
8.毎日基礎体温を測る
女性はホルモンバランスによって、心身共に不調になる期間があります。
思春期・産前・産後・更年期と、ライフステージの変化とともに悩みも変化していきますよね。
どんなときも自分の体とうまく付き合っていくために「基礎体温を測る」ことをオススメします。
基礎体温とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態の体温のこと。
朝、目覚めたら起き上がる前に、舌下に基礎体温計を入れてはかります。
筆者はこれをもう2年ほど続けていますが、面白いくらい自分の体の状態がわかるようになりました。
月経の周期は人によって20～40日と個人差がありますが、だいたい月経開始から2週間は低温期で36度台が続きます。その後、体温がちょっとだけ下がり、グラフの谷ができます。そこが排卵日。
それからの2週間は高温期です。2週間後、またぐっと体温が下がる日が来ます。その日が月経開始日となります。
【基礎体温からわかること】
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基礎体温で、これだけの体の状態がわかるんです。
体温が低すぎる場合(35度台)は、心身のストレスや環境の影響などで、自律神経のバランスが崩れている可能性が考えられます。
さらに心の状態もわかります。
高温期は、気持ちがイライラしたり、皮脂の分泌が増え、肌に吹き出物ができたりします。食欲が増し、過食になりやすいので、ダイエットにも向かない時期です。
このように自分の健康状態や、心の状態を把握できるというだけでも全然違います。
イライラしちゃう時期だから、大事な話し合いは少しずらそうとか、ダイエットは月経後にしようなど、ある程度の見通しを立てられます。
基礎体温を記録し、月経日や排卵日、周期などを教えてくれるアプリがたくさんありますので、ぜひ活用してみてください。ちなみに筆者は『ラルーン‐生理を簡単管理』というアプリを使用しています。
月経周期やその日の気分、ダイエット、お肌の状態についても教えてくれますよ。
枕元に体温計を置いておけば、忘れずにはかることができますし、アプリなら入力も簡単です。
まとめ
女性の心身の健康には、女性ホルモンが影響しているということがわかりましたね。
心のコントロールのカギは、この女性ホルモンにあるのかもしれません。
強いストレスを感じると月経が止まってしまうことからも、ストレスと密接な関係といえるでしょう。
基礎体温を記録し、今の自分の状態を把握することで、自分に優しくすること、自分をいたわることができると思います。
自分と仲良くすることが幸せの要だと考えますので、ぜひストレスオフ行動を心がけてみてくださいね。
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