下半身のむくみをとり、細くする為の効果的なダイエット方法。原因も解説。

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ダイエットをしていて下半身だけがなかなか痩せないことありますよね。夕方になるとむくみが増して、足だけがパンパンになる人も少なくありません。下半身を細くするのにいろんなダイエットを数多く試した人もいるでしょう。

実は、ほんの少し日常生活を改善させるだけで下半身を細くすることができます。下半身はなぜむくみで太くなってしまのか、その根本の原因と、効果的なダイエット方法とをお伝えします。

下半身のむくみに関わる「静脈弁」

体の最も下に位置する足は、血液を心臓に戻さなければなりません。液体は上から下へ流れますよね。ということは、血液を心臓に戻すのは重力に逆らうということです。

下半身は、ふくらはぎの筋肉を使って血液を心臓に戻します。ここで重要なのが「静脈弁」です。静脈弁とは、重力で落ちようとする血液を落ちないように支える働きをします。

この静脈弁が何らかの理由で壊れると、血液を心臓に送り返すことが難しくなり、むくみだしてしまうのです。どれだけダイエットしても下半身が細くならない人は静脈弁が壊れている可能性もあります。

特に、長時間立ち仕事をしている人、出産後の女性、体重が重い人は静脈弁が壊れやすいとされるので注意が必要です。

静脈弁異常以外で太る理由

静脈弁以外が理由でのむくみの多くは生活習慣です。むくみを招く生活習慣が続けば続くほど、なかなかむくみとは決別できません。ですので、日常生活を普段から気を付けていれば、むくみ対策ができます。

では、どんな生活習慣が下半身太りを招いているのかみていきましょう。

血行不良

血液のめぐりが悪くなると下半身がむくみます。立ち仕事や座り仕事など、長時間同じ姿勢をしている人は、足の静脈が血行不良を起こしてしまい、下半身がむくむのです。

また、血行不良は体の冷えとも関係します。体が冷えると代謝も落ちてしまい、体にたまった老廃物を外に出す力が衰えます。細くするにも困難になるため、むくみを助長してしまうのです。

運動不足

運動不足は筋力の低下を招きます。下半身の筋肉の衰えるので足がむくむのです。ふくらはぎから心臓に血液を戻す「筋ポンプ」の筋肉が弱まってしまい、血液を心臓に戻しにくくなります。

また、下半身には「大腿四頭筋」という大きな筋肉があるのをご存じの方も多いのではないでしょうか。大腿四頭筋はわかりやすくいうと太ももの筋肉です。体全体の代謝をあげるためには大腿四頭筋を鍛えると良いといわれます。逆に言えば、大腿四頭筋の筋力が衰えると体の代謝も衰えるということですね。

運動不足で下半身の筋力が衰えると、代謝が落ち、筋ポンプが弱ることでむくみにつながります。

寝不足

むくみと寝不足では深く関係しています。まず、寝不足になると心臓自体のポンプ機能が低下し、体に影響として出るのが血行不良です。体全体に血行不良が引き起こされるので、代謝の低下、冷えなどむくみとダイエットの効果が出にくい体にさせます。

加えて、寝不足はホルモンバランスの乱れも招くため、ダイエットには大敵です。ホルモンバランスが崩れると太りやすい体質になってしまい、むくみもなかなか解消されません。女性の多くが生理前、下半身のむくみに悩むのはこのホルモンバランスの乱れが関係しているからです。

塩分の取りすぎ

生活習慣と下半身とのむくみで特に注目したいのは「塩分」です。塩分というと高血圧になるイメージがありますよね。実は、むくみで気にしてほしいのは塩分を多く含む食事なのです。

人間の体は、体内の塩分(ナトリウム)を常に一定で保とうとします。そのため、塩分の高い食事をすると、体内の塩分を調和しようと水分を多く溜めるように自然となっているのです。体内に多く水分を溜めるということは、水太り、つまりむくみを起こします。

日本人の食事は諸外国の食事よりも塩分が高いのをご存じでしょうか。味噌汁、しょうゆ、梅干しといった日本食は塩分が高い食べ物です。昔から何気なく食べている食事で、塩分オーバーになっている可能性は否めません。下半身のむくみを日常生活でケアするなら、日常の食事を見直す必要があります。

塩分とむくみの関係

塩辛いものが好きな人、味付けの濃い食事が好きな人は塩分濃度に気をつけないと、下半身のむくみから脱却できません。厚生労働省の推進している1日の塩分濃度は、男性で8g、女性で7g未満です。ところが、同省の調査によると、平均にして男性で10.8g、女性で9.1gが摂取量の平均となってします。

普段、何気なく口にしている物も、気を付けなければ塩分を減らせません。日常生活で、ハムやウインナー、梅干し、チーズといった加工食品を好んで食す人は、塩分過多になりやすいのです。その他、スナック菓子やレトルト食品も塩分が高い上に食品添加物も多くなります。こういた食事を好む人は、むくみも出るし太りやすい体になってしまうのです。

「手軽で簡単」な食事が続くと下半身のむくみがなかなか取れません。あまり自炊をしない人は注意が必要ですね。

むくみ解消のダイエット①食事編

むくみを解消するのに効果的なのはやはり減塩です。減塩することで、体内で無駄にため込む水分が少なくなります。

むくみ解消だけではなく「冷え」「代謝」「血流」の改善にもつながり、痩せやすい体になっていくのです。もちろん、減塩は高血圧の予防効果もあるので、総じて健康的な食事法とも言えますね。

「減塩」と聞くと「薄味」を想像してしまうでしょう。味が薄いと食事に楽しみがなくなってしまう気がする人は少なくありません。そこで、しっかりした味の料理が好きな人は次の4点を試してみてください。

  • 基本となる出汁をしっかり取り、インスタントは使わない
  • 醤油を少なくして、代わりにレモンやスダチなどを使う
  • ブラックペッパー、バジル、ローズマリーなどハーブを使って塩を抑える
  • ソース類は料理にかけずに小皿に取って付ける

減塩でも工夫次第で味がしっかりとした料理を楽しむことができます。手間はかかってしまいますが、少し丁寧な生活でむくみとさよならできるので試してみてはいかがでしょうか。

むくみ解消ダイエット②ストレッチ編

むくみ解消にはストレッチもはずせません。ストレッチには血行改善の効果があり、むくみ解消、代謝と血流の改善、睡眠の向上など、太りにくい体を作るのに効果的です。むくんだ下半身と細くする2つのストレッチをご紹介します。
太ももダイエットのビーコンセプト

①つま先を伸ばすストレッチ

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. つまさきを前に倒して5秒キープしてください。
  3. 今度はかかとを押し出す感じでふくらはぎを5秒伸ばしましょう。

※5回を目安に繰り返してください。
椅子に座っていてもできるので、オフィスワークや長時間の移動の際にもできます。

②股関節を柔らかくするストレッチ

  1. 片方の膝を曲げて横になり、曲げた膝を両手で抱えます。
  2. そのまま曲げた足を胸に引き寄せて20秒キープしましょう。
  3. 逆側の足も同様にストレッチを繰り返しましょう。

※深呼吸をしながら行うとより効果的です。左右20秒を2~3回繰り返してください。
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生活習慣の改善でむくみとさよなら

下半身のむくみを解消するには生活改善が何よりも効果的です。言い換えれば、普段の忙しく不規則な生活が、下半身をむくませていると考えられますね。仕事の合間で急いで食べるコンビニの食事、1日の疲れを引きずったままの質の悪い睡眠では体を酷使しているのも同じです。

何かと忙しい現代では毎日を丁寧に暮らすのは時間に余裕がない人も少なくありません。毎日は無理でも、週に1度、食事を変えたり運動したりと、少しだけライフスタイルを見直してみましょう。きっと、気持ちも体もすっきりするはずですよ。

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