注目度NO.1! 筋トレ初心者にもおすすめ「HILIT」とは?

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短時間で効果的な脂肪燃焼効果があると、最近HIITトレーニングはとても話題です。
効果が目に見えるので試した方も多いのではないでしょうか。

ところが、あまりにきつい負荷のため、途中でギブアップしてしまう筋トレ初心者さんも少なくありません。それでも、筋トレ初心者だって美しい筋肉を手に入れたいですよね。

そこで今回は、HIITはきつすぎたけど鍛えたい方に、今注目されている新しいトレーニング方法の「HILIT」をご紹介いたします。
HILITとはどんなものなのか、詳しくみていきましょう。

HILITとHIITとの違い

HILITとは「high-intensity, low-impact training」の略です。
日本語では「高強度低インパクトトレーニング」と訳されます。

対してHIITトレーニングは「High Intensity Interval Training」で日本語だと「高強度インターバルトレーニング」です。

HIITもHILITも負荷のかかる強度な運動と低負荷の運動とを交互に行います。
ただし、HILITの場合、関節や靭帯に負荷のかかる運動は入りません。

そこが「low impact training」とされるHIITとHILITとの違いです。

HIITではスクワットジャンプやなわとびといった運動が入ります。
バーピージャンプで息切れした人も多いのではないでしょうか。

対してHILITの場合、基本的に両足が地面から離れるジャンプやトレーニングは行いません。
とは言え、関節に負担をかけないだけで限界まで体力を追い込むことは同じです。
関節への負担を軽減したHIITがHILITということもできます。

関節や靭帯の大切な役割

骨を動かすのが関節、そしてその関節を安定させるのが靭帯です。
関節や靭帯に損傷が出ると人体の動きはスムーズにいきません。
関節や靭帯、腱といった部分に繰り返し外力が加わると、さまざまな障害を引き起こし日常生活に支障をきたすことがあります。

HIITトレーニングは「高強度」、つまり負荷の高いトレーニングです。
HIITトレーニングでおなじみのバーピージャンプは負荷も効果も高いのですが、初心者にとって怪我をしやすいトレーニング方法とも言われます。
筋トレに慣れている人はトレーニングに求められる正しい姿勢やタイミングを心得ていますが、初心者は手探りです。
正しいバーピージャンプの姿勢を知らずに自己流で行ってしまうと、故障に繋がる危険性を排除しきれません。
筋トレ初心者の人が無理をしていきなり高強度なトレーニングをトレーナーのいない環境で行うのはリスクも高いのです。

HILITトレーニングは関節や靭帯に負荷のかからないメニューなので、スポーツによる障害を防ぎやすくなります。
もしも、トレーニング中に痛みが出たら無理をせずに患部を冷やし休ませましょう。
2週間を経っても症状が緩和されない場合は医師の受診をおすすめします。

知っておきたいオーバートレーニング

オーバートレーニングとはトレーニングの肉体的・精神的なストレスから慢性疲労に繋がる症候群のことです。

負荷の高いトレーニングは休息と栄養とを適切に体に与える必要があります。
ところが筋トレ初心者は負荷が多ければ多い程効果があると感じ、自分にちょうど良い「加減」が判断できないことも少なくありません。

HIITトレーニングは筋力向上に抜群の効果を発揮します。
ところが負荷が高いので疲労が体に蓄積されやすいトレーニングでもあるのです。
筋トレ初心者が「疲れる程良い!」と感じながらトレーニングを必要以上に頑張るとオーバートレーニングになりかねません。
オーバートレーニングは徐々に症状が重くなり、最終的にはごく軽度なトレーニングでも疲労を感じてしまいます。

家でセルフのトレーニングをするときは「やりすぎない」ことがとても大切です。
HILITトレーニングで自分の体に慣れたら、HIITトレーニングを取り入れていくのも良いのではないでしょうか。

HILITが注目される理由


HILITトレーニングは2020年のフィットネストレンドとしてアメリカのパーソナルトレイナーによって紹介され注目を浴びています。
なぜそこまで注目されるのか、その理由を詳しくみていきましょう。

負荷の低さと確実さ

HIITは負荷の強い運動を行うため、筋トレ初心者の方の中には、正直心が折れてしまう人も多かったのではないでしょうか。
HILITはHIITのように負荷の高い運動をせずに燃焼期間に入ります。
そのため、運動後にHIITよりも強い疲労感を感じることがありません。
筋トレの苦手な人に対してはHILITの方が長続きしやすくなります。
途中で筋トレの挫折がないので、確実にトレーニングを継続することができるのです。

安全性

筋トレに慣れていない人が急にハードなトレーニングをすると怪我をする可能性があります。
HILITはジャンプなどの動きがないため、HIITに比べると安全にトレーニングができる人の幅が増えるのもメリットではないでしょうか。

関節に優しく、HIIT同様、家で短い時間で心肺機能を高められるのはとても魅力的です。
HILITのほうがHIITよりも酸素を取り込む量と1分間に心臓から排出される血液の量(心拍出量)が多く、脂肪燃焼に繋がりやすいというデータもあります。

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HILITトレーニングメニュー

では実際にどのようなトレーニングをしていくのかメニューをみていきましょう。
トレーニングを30秒行い、10秒から15秒休み、またトレーニングを行うのが基本ルーティンです。
1人では心が折れやすくなるので、動画サイトの活用がおすすめです。
所要時間は20分から30分となります。

  1. 片足ジャックからスクワット→15秒休憩
  2. 逆の足で片足ジャックからスクワット→15秒休憩
  3. サイドスクワットからプランク→15秒休憩
  4. 脚をクロスしたランジからキック→15秒休憩
  5. 逆の脚でクロスしたランジからキック→15秒休憩
    ※1~5を繰り返し
  6. ディップス→15秒休憩
  7. つま先タッチ→15秒休憩
  8. レッグプル→15秒休憩
  9. バードドッグ →15秒休憩
  10. 逆の手足でバードドッグ→15秒休憩
    ※6~10を繰り返し

 

低インパクトで無理なく高い効果を!

HIITプログラムではどうしても体力が続かなかった方はぜひHILITを試してみてください。
現状、まだ注目がされだして間がないので、動画サイトにも英語の物しかアップされていません。
英語の勉強も兼ねながら、楽しくトレーニングしてみましょう。

無理せず、安全に家でできるエクササイズです。
1度のHILITの後は2日程明けてまたトレーニングをしてください。
きっと、理想のボディに近づくことができるでしょう。

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