健康づくりに必要なトレーニング、休養、栄養を習慣づける方法

皆さんは健康に気を使った生活ができていますか？

日々の仕事で忙しかったり、家事育児で追われていたりするとなかなか時間が取れずに、一日があっという間に過ぎていって、気がつくと不摂生がたたっていたりすることがあると思います。

そんな忙しい毎日でも、20分、または10分だけでも構いません。

健康を気遣った習慣を付けてみてはいかがでしょうか。

例えば、日々のスキマ時間でのトレーニング、体を休める休養、栄養バランスの取れた食事。

ほんの少しの時間でも、毎日積み重ねることで、大きな成果が得られるのではないでしょうか？

ここでは、そんな隙間時間を使った健康づくりを提案させていただきます。

【トレーニング編】忙しい時でも時間の合間を使って

朝の隙間10分で　体幹トレーニング

朝は一分でも長く寝ていたい。

そんな気持ちを払いのけて、10分だけ早く起きてトレーニングしてみませんか？

朝トレーニングを行うことで、目や脳をしっかりと覚醒させて、仕事や家事のパフォーマンスに威力を発揮します。

また朝、トレーニングすることでお腹がすいて朝食を取る習慣も付くので、食生活の改善に役立ちます。

デスクワークの合間に　ドローインで腹筋を鍛える

ずっと座りっぱなしのデスクワーク。

適度に休憩を取って、合間にドローインで腹筋を鍛えてみるのはいかがでしょう。

デスクワークが多い方も以下の様な正しい姿勢をキープすることを心がけつつ、お腹を凹ますと自然と腹筋を鍛えることが出来ます。
どうしても猫背勝ちになってしまう方はクッションやタオルを背中に挟むことで正しい姿勢をキープしやすくなりますので是非試してみてください！
正しい姿勢をキープしながらドローインを意識して座っているだけですが、腰への負担も少なくなります。
出典；https://start-diet.com/ドローインの効果とお腹を凹ませる方法/

椅子に座ったまま次のようにドローインを行います。

へその下に両手を置き、軽くお腹に力を入れます。
息をゆっくりと吐きながら下腹をやさしく押します。
お腹をへこませたまま息を吸います。
次に息を吐きながらお腹をゆっくりと膨らませます。

これを１分間で２回繰り返すペースで何度かやってみましょう。

お腹周りのエクササイズだけでなく、インナーマッスルを強化できるので、正しい姿勢を保つことができるようになります。

【休養編】忙しい時こそ休憩をとってベストなパフォーマンスを

仕事中、または家事をしているとき、忙しくて休憩なんてとる暇がない！ということもありますよね。

けれど、大人の集中力は45分程度しか続かないのです。

出典：『集中できる時間』の限界は何分なのか？仕事や勉強に適した時間帯とは

仕事や家事でベストなパフォーマンスを発揮するために「45分仕事をしたら10分休む」というサイクルが必要なのです。

休憩時間を作るために、業務の効率化を高めるポイント

休憩時間を取るために現在の業務に「ムリ・ムラ・ムダ」がないか確認してみましょう。

出典；仕事の生産性を上げるために押さえておきたい8つのチェックリスト

他にも、仕事を効率的に進めるコツとして７つの方法があります。

目標を設定する。
優先順位を決める
まずは得意な仕事から始める
整理整頓する
時間を区切る
仕事を抱えすぎない
システムやツールを有効に使う

出典；【仕事が早い人は何が違う？】仕事の効率を上げる7つの方法とコツ

いかがでしょうか？少しでも休憩時間が取れるゆとりが持てるようになりそうでしょうか？

20分間の昼寝は午後からの仕事の生産性を劇的に向上させる

人間は「サーカディアンリズム（概日リズム）」という24時間周期の影響で、午後の早い時間は眠くなりがちだそう。

眠気対策に効果絶大なのが、思い切って昼寝をしてしまうこと。

すでに米国ではグーグルやナイキで導入されているようです。

しかし短すぎると足りないし、長過ぎると眠りが深くなって良くないとのこと。

ちょうどよい時間が「20分間」です。

お昼休憩後に出来るだけ静かな場所を見つけて２０分間だけ昼寝することで、午後からの仕事や家事のパフォーマンスがアップします。

【栄養編】一人暮らしは特に！おろそかになりがちな毎日の食事に

仕事を終わって家に帰ると、疲れきって食事を作る気力も湧かない時がありますよね。

一人暮らしだと、ついつい外食にお惣菜に走ってしまいがちです。

けれど、外食やお惣菜が続くと栄養バランスが偏りがちになり、結果、風邪を引きやすくなったり、元気がなくなったりと負のスパイラルに陥ってしまいます。

少しだけ遊ぶ時間を割いて休みの日に作り置きしたり、平日でも買い置きした食材を足すだけで栄養バランスの取れた食事に変えることができます。

具沢山スープの作り置きでビタミン・食物繊維不足を解消

休みの日に１週間分を作り置きして冷蔵庫に保存しておけば、平日に買ってきたお惣菜にプラスするだけで野菜不足を解消できます。

カレー粉で代謝☆UP具だくさん野菜スープ
mesonさん
調理時間：15〜30分
人数：4人分
香辛料で代謝UP♪　具だくさんの朝食向けスープです
玉ねぎ　　1/2個
セロリの茎　　200g
ハム　　4枚
トマト　1個
水　500cc
固形ブイヨン　1/2個（約5g）
塩・黒胡椒　各少々
カレー粉　大匙1
フェンネル・タイムの葉　お好みで
玉ねぎは薄くスライスし、セロリは筋を取り4mmくらいにスライス
ハムは野菜の大きさに合わせてカットし、トマトは皮を剥いてダイスカットにします
ストウブに火を入れ、ハムを炒め、充分油が出てきたら、玉ねぎを加えしんなりするまで炒めます
セロリを加えしっかり炒めたら、トマトを加え全体に混ぜ、水を一気に注ぎます
強火で一度煮立たせ、ブイヨンを入れたら火を弱め蓋をし、しばらく煮込みます（灰汁が出たら取って下さい）
全体的に馴染んだ感じになったら（約10分後くらい）蓋を取り、塩・黒胡椒、カレー粉を加え混ぜる
あとは余熱でしばらく置きます。食べるときにはまた温めて下さい。お好みでハーブを加えて
出典；https://www.recipe-blog.jp/profile/21748/recipe/1045888