毎日の食生活で気になるのが野菜不足ですよね。
足りない栄養を効率的に補う方法として、サプリメントなどを取り入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
一度に満遍なく栄養を摂りたいなら、青汁がおすすめです。
こちらのページでは、手軽にミネラルや食物繊維が補える青汁に期待できる効果をご紹介します。
青汁って美味しくなさそうと抵抗を感じる方にも美味しく召し上がって頂けるようなアレンジレシピもご紹介します♪
日本人の野菜摂取状況
日本人が1日に摂取すべき野菜の量は、成人1人あたり350g以上と言われています。
※厚生労働省「健康日本21 栄養食生活」より
しかし厚生労働省が平成30年に実施した「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は成人男性で約290g、女性で約270gと目標値を大きく下回っているんです。
特に若い世代における野菜不足が深刻で、厚生労働省の公式サイトでは、焼いたり茹でたり熱を加えて量を減らし、350g食べることを推奨しているのが現状です。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、腸内環境や血液の状態を整える効果が期待できます。
積極的に摂取したいけれど、やはり350gを毎日食べるのは難しいですよね。
そこでおすすめなのが、手軽に野菜不足が補える青汁を活用する方法なのです。
青汁の栄養価は？
ケールや大麦若葉をすりつぶして作られる青汁ですが、一体どのような栄養を摂ることができるのでしょう？
大麦若葉は食物繊維を、ケールはビタミン類、ミネラル、βカロテンが豊富に含まれていると言われています。
実際に使用している原料は、その青汁ごとに異なるため、栄養価にも差があります。
また、乳酸菌など野菜に含まれる以外の栄養を含んでいる商品も販売されています。
もし積極的に摂りたい栄養がはっきりしている場合は、その栄養が豊富に含まれた青汁を選ぶと良いでしょう。
青汁に含まれることの多い栄養価について、その効果をご紹介します。
食物繊維
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分。
そのため、切り干し大根やとうもろこしなどの野菜と言われています。
さらに血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下といった効果も期待できるため、積極的に毎日の食事に取り入れたい栄養素です。
切り干し大根やとうもろこしなどの野菜、穀類、いも類、豆類などに多く含まれています。
ビタミン類
ビタミンCやビタミンEなど、よく耳にするビタミン類には、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンが存在します。
水溶性ビタミンは体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補い、脂溶性ビタミンは身体の機能を正常に保ってくれます。
青汁には、ビタミンCやビタミンEが含まれており、どちらも美容と健康のサポートが期待できます。
普段口にする食品では、以下のような食品に含まれています。
- ビタミンA：レバー、にんじん、ほうれん草
- ビタミンB群：豚肉、鶏肉、モロヘイヤ
- ビタミンC：柑橘類、いちご、いも類
- ビタミンD：イワシ、カツオ、鮭
- ビタミンE：卵、アーモンド、大豆、アボカド
- ビタミンK：納豆、小松菜、わかめ、海苔
なおビタミンは体内でほとんど作ることができないため、積極的に食品から摂取したい栄養素でもあります。
ミネラル
カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などを含むミネラルは、筋肉や血液など体作りを手助けします。
臓器や細胞の活動のサポートを行ったり、歯や骨のもとになったりと、私たちが生きていく上で欠かすことのできない栄養素なのです。
しかしこちらも体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
ミネラルと言っても、実際には114種類もの成分の総称なため、豊富に含まれる食品も様々です。
小魚や海藻類、ドライフルーツ、レバー、ナッツ類、ほうれん草、カボチャなどから摂取することができます。
βカロテン
βカロテンは体内に入ると、ビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康維持のため働いてくれます。
加えて、抗酸化作用および免疫賦活作用などの効果も期待できると言われています。
カロテンといえばニンジンのイメージが強いですが、他にもモロヘイヤやほうれん草から摂ることができます。
乳酸菌
乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれるため、便秘予防が期待できます。
さらにコレステロールの低下や免疫機能を高めがんを予防してくれるのだそう。
健康のことを考えれば、毎日積極的に取り入れたい栄養ですよね。
ヨーグルトやチーズに含まれているイメージの強い乳酸菌ですが、実はぬか漬け、たくあん、しば漬けといった漬物にも含まれています。
青汁に期待できる効果は？
青汁には先ほどご紹介したような栄養素が含まれます。
もちろん毎日の食事の中で、1日の摂取目安量の栄養が摂れるに越したことはありませんが、正直なところ難しいですよね。
これまで通り、健康的でバランスの取れた食事は続けながら青汁を取り入れることで、より効率的に不足しがちな栄養を補うことができます。
青汁を飲むことにより不足していた栄養が整うことで、以下のような効果が期待できます。
しかし青汁の効果を実感するためには、毎日コツコツ青汁生活を続ける必要があります。
そこで次項では青汁を毎日飲み続けるために取り入れたいアレンジレシピをご紹介します♪
青汁を美味しく飲めるアレンジレシピ
毎日青汁生活を続けていく中でポイントになるのが”味”です。
そもそもの味が苦手だと続けるのが辛いですし、問題なく飲めたとしても毎日同じだと飽きてきてしまうもの……
そこでここからは簡単にできるアレンジレシピをご紹介します！
飲み物としてだけでなく、食べ物に変化させることもできるので、いろいろな味に挑戦してみてくださいね。
【飲み物編】牛乳割り
青汁独特の苦味が苦手な方におすすめなのが、牛乳割りです。
青汁にお好みな量の牛乳を追加するだけで、まろやかな味わいになり一気に飲みやすくなりますよ◎
【飲み物編】ジュース割り
先ほど牛乳割りをご紹介しましたが、小さなお子さまに飲ませるならジュース割りもおすすめです。
中でもりんごジュースやオレンジジュースとの相性が良いので、好みの味を探してみてくださいね。
なお、お子さまにも飲みやすいと謳っている青汁の中には、ハチミツや黒糖が含まれているものも多いです。
ボツリヌス菌の危険があることから、特に1歳未満のお子さまに与える場合注意が必要です。
ジュース割りであれば、お子さまにも比較的安全に青汁を飲んでもらえますね。
【飲み物編】フルーツスムージー
お気に入りの果物と青汁、牛乳、お好みでヨーグルトをミキサーに入れ混ぜるだけで完成です。
季節によってフルーツを変えれば、一気にレパートリーが広がりますよね。
【食べ物編】グリーンパスタ
甘くして食べるイメージの強い青汁ですが、実はおかずにもなるんですよ。
アボカドは種を取って皮をむき、縦半分に切ってから横5mm幅に切り、エビも背ワタを取り除いておきます。
パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で炒め香りを出していきます。
赤唐辛子、えび、白ワインの順にフライパンに加えたところに、パスタのゆで汁を入れて1分ほど煮立たせます。
その後、アボカドと青汁を加えたらパスタを入れて混ぜ合わせ、塩胡椒で味を整えれば彩り鮮やかなパスタの完成です♪
【食べ物編】青汁の蒸しパン
レシピに記載した順番に材料を加えます。
全てを混ぜ終えたら、シリコンカップに流し入れます。
蒸しパンは膨らむので、満杯入れてしまわないのがポイント◎
フライパンにクッキングペーパーを3枚重ねて敷いたところにシリコンカップを並べます。
高さ1.5cm程度まで水を入れたら中火で加熱し、お湯が沸騰したところで弱火にして蓋を閉めて15分で完成です♪
【食べ物編】青汁のパンケーキ
卵、牛乳、ハチミツをよく混ぜたら、ホットケーキミックスと青汁を加えて混ぜます。
あとは普段のホットケーキを焼く要領で一枚ずつ焼いていくだけです。
青汁の青臭さを感じることなく美味しく食べられますよ♪
【食べ物編】青汁クッキー
常温に戻したバターに、砂糖、青汁の粉末を混ぜます。
十分に混ざったら、薄力粉と加え、その後牛乳または豆乳を足して混ぜていきます。
生地が完成したら、一旦ひとまとめにして冷蔵庫で30分〜50分程度寝かせましょう。
形を整えて170度に温めておいたオーブンで、19分ほど焼いて完成です。
ポチップ【食べ物編】山がた食パン
ホームベーカリーで生地をこねた後、一次発酵を行います。
分割してベンチタイム15分取ったら、成形、二次発酵と進み、200℃のオーブンで30分ほど焼きます。
こちらのレシピには、ホームベーカリーでの作り方を紹介していますが、私は手捏ねで作っちゃいます♪
バターを除く材料を合わせて、まとまってきたところにバターを追加し、生地を伸ばした時に膜が張るまで捏ねれば後は同じような流れで作れますよ。
【食べ物編】青汁寒天
ちょっとダイエット中の方におすすめなのが、青汁寒天です。
鍋に水と粉寒天を入れて温め、沸騰したところで弱火にします。
弱火にして2〜3分加熱したら火を止めて、砂糖と青汁を溶かします。
粗熱が取れたらバッドに移して、冷蔵庫で2時間ほど冷やしたら完成です。
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まとめ
以上、青汁の効果と美味しく飲めるアレンジレシピをご紹介しました。
手軽に美味しく、不足しがちな栄養が補える青汁を活用して、日々の野菜不足を解消しちゃいましょう！
もちろん、サラダやおひたしにして野菜をそのまま食べることもお忘れなく♪
食生活改善で、何か効果が得られることを期待しています！
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